BÍLKOVINY A KONTROLA HLADU

28.09.2018 12:04

Bílkoviny kontrolují pocity hladu a chutě

Člověk by se měl zaměřit, jaké ingredience by měly být ve stravě, jak si vařit. Na jaké potraviny se zaměřit a které by se z hlediska stravování naopak měly omezit.
V čem je vlastně PROTEIN tak důležitý pro organismus - je to jedna ze základních živin pro každou buňku těla.
Čeho by se člověk měl držet je vyváženost stravy, základ zdraví a optimální kondice člověka je právě v té vyváženosti.
Každý jedinec má jiné potřeby, jiné cíle, jinou strukturu těla.
Protein je tak důležitý pro organismus - je to základní živina.
Pojďme se tedy podívat, co tělo všechno potřebuje, aby dobře fungovalo - jsou to tzv. 3 základní makroživiny, které jsou v tom poměru zhruba jedné třetiny. Ten člověk by měl mít ve stravě zhruba 30% proteinu, 40% sacharidů a 30% tuků.

A ty makronutrienty je potřeba si pohlídat, aby byly kompletní - takže, aby bylo dostatečné zastoupení Omega3 mastných kyselin, méně nasycených tuků, v těch sacharidech, aby bylo dostatek vlákniny - zhruba, aby tam bylo 25g vlákniny za den, co by člověk měl sníst a protein, o tom si řekneme více.

Význam proteinu ve své podstatě daleko převyšuje samotnou výživu nebo tvorbu svalové hmoty, jak má řada lidí prostě zafixováno - "Ano protein, to je pouze pro sportovce na svaly." Ano protein je důležitý i pro sportovce, ale je důležitý úplně pro každého jako základní výživa - sestávající z 22 aminokyselin. Když si představíme, že tělo umí protein rozložit na jednotlivé aminokyseliny, aby ta výživa šla do svalů - tělo si dokáže samo vyprodukovat zhruba polovinu těch aminokyselin až na 9, které jsou tzv. esenciální - ty organismus neumí vytvořit, a ty musí být dodáv&aac ute;ny každý jeden den do těla a proto potřebujeme ten protein.

Na ten protein-bílkovinu se podíváme detailněji z hlediska výživy.
Nedá se nahradit žádnou jinou živinou. Základní rozdělení je podle původu - protein rostlinný/živočišný.
Důležité je mít ve stravě 50% rostlinného a 50% živočišného proteinu !
Rostlinné jsou většinou nekompletní - neobsahují všechny ty aminokyseliny. Živočišné jsou kompletní. To však neznamená, že by člověk měl jíst jen ty živočišné. Nejnovější výzkumy prokázaly, že pro člověka je optimální mít 50/50 denního příjmu proteinu.
Rostlinné jsou pro tělo lepší - mají nižší kalorickou hodnotu. V živočišných je zase menší výživová hodnota minerálů, vitamínů, vlákniny....
Zatímco rostlinné toho obsahují více, proto jsou zdravější, zase ale nejsou kompletní.
Jediný rostlinný protein, který je kompletní je rostlinná bílkovina ze sóji, což je základem našich produktů, kdy při využití speciální technologie na získávání proteinu ze sóji - ze 100 kg sóji se vyrobí pouze 2 kg toho nejčistšího proteinu - tzv. izolátu. Tedy věci, co tam nemají být, co pro tělo nemusí být až tak prospěšné, nejsou prostě obsaženy.

Další důležitá věc - jsou šetrnější na životní prostředí než živočišné proteiny - tedy zase platí 50/50 !
Zajímavá věc z hlediska významu proteinu je schopnost potlačit hlad. 

Člověk, když má ve stravě dostatek bílkovin, tak má větší pocit zasycení a menší chutě.
Je to dáno tím, že vlastně při tom vstřebávání proteinů se vysílá signál do mozku, že tělo dostává výživu, že je spokojeno, takže nepotřebuje další energetickou stravu a tudíž ten signál je nemít další tendence si něco "zobnout". Prostě pocit většího zasycení.

Pro lidi, kteří chtějí hubnout je zcela zásadní - mít dostatek proteinu nejen pro výživu svalové hmoty, ale hlavně že to dá signál zasycení do mozku - což omezí pocit hladu a chutí, takže logicky to vede v celkovém důsledku k menšímu příjmu kalorií - zmenšení porcí, což je potřeba. 
Protein také zamezuje rychlému kolísání hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Při dodání něčeho sladkého se dostaví inzulínová reakce na snížení cukru v krvi a záhy se zase dostaví hlad - a zase člověk jde instinktivně po něčem sladkém, aby to dohnal. Vede to k tomu, že se ukládají tuky, člověk má pocit stálého neuspokojení, může být až nervozní - to je ten proces, kterým prochází řada lidí, kteří si říkají - "omezím jídlo - budu jíst málo". Já to každodenně sleduji na konzultacích s lidmi, kdy řada z nich jsou podvyživení  z hlediska bílkovin - tělo zpomalí jejich metabolismus, jsou v průběhu dne unavení, často mají špatný spánek a probouzí se neodpočatí a ukládají na tuky, jakoby na horší časy. 


Protein ovlivňuje spoustu věcí

Protein pomáhá udržet svalovou hmotu a tím přímo úměrně pomáhá navýšit spalování těla - navýšit metabolismus. Je to prosté!
Když vezmeme 1 kg svalů, tak spálí za den zhruba 300 kcal, zatímco 1 kg tuku pouze pár jednotek.

PŘÍKLAD:
Dva lidé snědí stejnou porci - ten s nízkým metabolismem si nějaké tuky uloží, zatímco ten s tím rychlým metabolismem, který má svalovou hmotu v pořádku, tak ten to spálí všechno - ten v podstatě více spaluje i během spánku.


Kolik by měl mít člověk bílkovin v jídle?

Rozumné je v jedné porci mít 10 - 35g bílkovin.
Horní hranice 35g je z toho důvodu, že tělo má určitou křivku vstřebatelnosti. Čím více je proteinu, tím méně se vstřebává a když by člověk snědl v jedné porci více než těch 35g proteinu (chtěl v jednom jídle dohnat všechen protein potřebný pro celý den), tak stejně tělo využije jen těch 35g, ten zbytek už jde na tuky.

      Minimum denního příjmu je 0,8g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tedy úplné minimum !

Co se ale doporučuji jako optimum je 1,2 až 1,5g na 1 kg tělesné hmotnosti.

          (100 kilový člověk tedy cca 140g proteinu denně. Je to pouze orientačně - mělo by se to počítat z té netukové hmoty - nebo z cílové hmotnosti, kam se chceme dostat po zhubnutí. Z tohoto důvodu u jednotlivce uvažuji zhruba 1,1 až 1,2g proteinu na kg tělesné váhy)

           Ti, co aktivně cvičí, potřebují větší % proteinu v jídle - je to 1,5 až 1,9g na kilogram váhy.

        U porcí se zaměřit na proteiny tak, aby příkl. 100g proteinu bylo rozděleno mezi jednotlivá jídla, protože více jak 35g v jednom jídle se nedá vstřebat. Rozdělit jej na třetiny, nebo méně než třetinu ráno, třetinu k obědu a méně než třetinu k večeři. Zbytek doplnit při svačinách.
"Salátek ze zahrádky" = SUPER záležitost - ale zamyslete se co do něj přidat z hlediska proteinu - cottage, vajíčka, mozarellu, tofu, fazole, tuňáka...

V současných potravinách je proteinu velice málo - množství je buď neuvedeno nebo zkresleno, na etiketách je spousta věcí nepravdivě. Z hlediska výrobců potravin je tam však hodně věcí, co by tam být neměly - spousta tuku, cukru, soli, pšeničných škrobů....To je hlavní důvod proč je většina naší populace obézní, unavená, zničená a nemocná!

 

 

NORMÁLNÍ JE
​NEBÝT UNAVENÝ !

Olda Beránek, Studia Zdraví Beránek BRNO-BŘECLAV-VRANOVICE
autor web.stránek:
www.aahubnete.com

www.kondice7.com

 

 

 

Individuální konzultaci vašich stravovacích návyků a jídelníčku žádejte na:
www.kondice7.comwww.aahubnete.com


Moje MOTTO:

Být zdravý do vysokého věku nebo naopak Užívat si stáří ve zdraví
(On se dožil krásného věku 92 let!!! Ale co mu to bylo platné, když posledních 20 let se nepodíval ani na ulici, protože byl nemocný)

 

Kontakt

Olda Beránek, výživový expert Skype: olin.007 +420 739 948 691 olin.007@email.cz